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不眠を改善!睡眠の質を飛躍的に上げる方法【スッキリ快眠】

こんにちは、ブラック企業からホワイト企業へ無事転職を成功させた、はるきちといいます。 

朝目覚めても、「まだ眠くてベッドから起きたくない」という人は多いかと思います。

寝るのが遅くて眠たいのなら分かりますが、中には、「早めに寝たはずなのに目覚めが悪く起きるのが憂鬱だ」という人もいるかと思います。

このような人は、大抵の原因は「睡眠の質が悪い」ことにあります。睡眠時間をたっぷりとったのに、睡眠の質が悪いばっかりに、スッキリ目覚めることができないとか悲しいですよね。

目覚めが悪いと、その日の活動の意欲が湧かなくり、活動度が低下してしまいます。翌日仕事のサラリーマンにとっては1日の活動意欲がなくなることは、仕事の効率も落ちてしまい、生活そのものに影響しかねません。

今回は、日頃の目覚めが良くないという人のために、睡眠の質を今よりも飛躍的に上げる方法を紹介していきたと思います。

起きてから目覚めをスッキリさせるための方法に関しては、こちらの「朝起きれない人必見!スッキリ起きるための方法」に詳しく書いたので、よかったら合わせて参考にしみて下さい。

睡眠の質を上げるには「刺激制限療法」が効果的!

それでは実際に睡眠の質を上げる方法を紹介していきたいと思います。

睡眠の質を上げるには、「眠くなったときに眠ること」が非常に重要です。その名も「刺激制限療法」です。

眠る直前はなるべく刺激を与えないようにするという意味です。

みなさん、とくに眠いわけではないけど、そろそろ寝る時間だからといってベッドに入ることはありませんか?眠いわけではないけど、とりあえずベッドに入って眠るようにしよう」、実はこの行動が睡眠の質を下げている大きな原因の1つなんです。

刺激制限療法を行うには5つのポイントがあります。それではそのポイントを順番に説明していきます。

ポイント①:本当に眠くなった状況でしか寝ないようにする

不眠症の人はよく、眠れないからとりあえずベッドに横になって、頑張って眠るようにしようとしますが実は逆効果なんです。ベッドに横になるのは、眠くなって寝るときだけにしないとダメなんです!

ベッドの中でYouTubeなどで動画を見ながら寝ようとする人もいるかと思いますが、あれも睡眠の質を著しく低下させています。僕も数年前までベッドでよくスマホで動画やネットを見ていましたが、確かに朝起きると眠たくて、スッキリ起きれないことが多かったです。

ポイント②:ベッドを睡眠以外の目的では使わない

先ほど言った、スマホで動画やネットを見るといったことも当てはまるのですが、ベッドを動画やネット、本などを読むための場所にしてはいけません。

ベッドを睡眠以外の目的に使わないようにしましょう。脳にベッドは睡眠だけの場所ということを認識させることが大切なんです。

ポイント③:ベッドに入っても眠れない時は、布団から出て別の部屋に行く

もしベッドに入って眠れないという状況になったら、無理して寝ようとはせず、思い切って布団から出て別の場所に行くようにして下さい。

そこで何をするかというと、本を読んだり自分が集中できる好きなことをしましょう。そうして、また眠気が襲ってくるまで待機するようにしましょう。

具体的に言うと、眠れなくなってから10分以上ベッドに横になるのはNGです!それ以上経って眠れないようなら、布団から出るようにしましょう。

ポイント④:眠くなるまで待機するを繰り返す

先ほど言った、ベッドに入っても眠れない➡️布団から出て好きなことをして眠くなるのを待つ➡️眠くなったらベッドに行く➡️また眠気がなくなり起きてしまったら、布団から出る

これを本当に眠れるまで繰り返すようにしましょう。

ポイント⑤:朝は必ず同じ時間に起きるようにする

最後のポイントは、毎日起きる時間を同じにすることです。これは、どんに睡眠時間が短くてもかまいません。重要なのは、「起きる時間を毎日合わせること」です。

例えば朝の7時に起きるとして、夜の11時に寝た場合は8時間たっぷり寝れますが、夜更かしして、寝るのが夜中の3時だとすると、睡眠時間が4時間しかなくて辛いと思うかもしれません。

それでも、朝起きる時間を固定したほうがいいです。

番外編(アップデート内容)

もしも、睡眠時間が短くて、昼間に眠気が襲ってきてしまう場合は、昼寝を15分〜20分くらい取ることをオススメします。

実は15~20分の昼寝というのは、夜に3時間追加で寝るのと同じくらの疲労回復効果があるんです!そう考えるとすごくないですか? なので、昼寝はすごく効率的です。

さらにプラスして、昼寝をする前に合わせてコーヒーを飲むと効果的です。15~20分後にちょうどカフェインが効いてきて、すっきり起きれるんです。

さらにさらに、これは僕が実践している方法なんですが、カフェインをより効率的に取る方法として、「ホワイトウィローバーク」というサプリメントを一緒に摂取すると昼寝から目覚めたときの脳の覚醒度が段違いに上がります。

起きた後の集中力がアップするので、カフェインと一緒にホワイトウィローバークを一緒に摂取するのは本当にオススメです。

ホワイトウィローバークはサプリメントとして飲まれるため安全なものなのですが、若干胃に負担がかかる可能性があるため、胃かいようの人妊娠中の人は摂取は避けた方がよいかもしれません。

まとめ

刺激制限療法」という睡眠の質を上げるための方法として5つのポイントを紹介してきましたが、これらによって何が起きるかと言うと、

脳がベッドは寝るための場所だと認識して睡眠の質が向上する

徐々にでいいので、眠たくなったらベッドに行くという習慣をつけるようにしてみて下さい。慣れてくると脳がベッドに入ると睡眠モードになるので、睡眠の質が向上して、スッキリとした朝を迎えられるようになります。

もしよかったらお試しあれ!

記事は以上です。

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