お仕事ハック

集中力を鍛えるメソッド②集中力が続かない、すぐ切れる!注意散漫を改善する方法

こんにちは、ブラック企業からホワイト企業へ無事転職を成功させた、はるきちといいます。 

仕事でもプライベートでも

・「集中力が続かない」

・「集中力がすぐ切れる」

そんな人も多いと思います。

効率よく作業を終わらせるにしても、勉強して何かスキルを身につけるにしても

社会人などの時間が限られている人にとって、「集中力」というのは非常に重要になってきます。

「集中力が全然なくて困っている」という人たちのために

「集中力を鍛えるメソッド」として、全3回に分けて、集中力を鍛える方法を紹介していきます。

今回は集中力を鍛えるメソッドPart2として

「集中力が続かない」「集中力がすぐ切れてしまう」という人のために

「注意散漫になるのを改善する方法」を紹介していきます。

その他の「集中力を鍛えるメソッド」に関してはこちら▼▼▼

注意散漫になるのを改善する5つの方法

集中力が続かない、すぐ切れる。それには大きな要因が2つあります。

それは以下の2つです。

他の事に気移りして注意散漫になりやすい

気移りしてしまったあと、再び集中するための力が足りない

今回紹介するのは

前者の「他の事に気移りして注意散漫になるのを改善する方法」になります。

では具体的に改善するにはどんな方法があるのか?

僕が実際に実践してみて、注意散漫の改善策として効果が高いと感じたのは、以下の5つです。

 常に作業の目的を意識するようにする

 60~90分経ったら強制的に休憩をとる

 小さな目標の達成で喜びを感じるようにする

 注意散漫になりそうになったら深呼吸をしてブレーキをかける

 早急に対応が必要な作業が入った場合はそちらを先に終わらせる

では、それぞれを詳しく説明していきますね。

常に作業の目的を意識するようにする

1つ目の方法は「常に作業の目的を意識するようにする」ことです。

目的を常に意識する人のことを「目的志向型」とも言いますが

作業をするときに、常にその作業の目的を考えて取り組んでいる人は、そうでない人に比べて集中力が格段に高いんです。

何も考えずにただ漠然と作業をしていてるよりも

目的を意識することで

「これはこうした方がいいかも」

「これはこういう意味なんだ」

こういったふうに考えるようになり

意識が深いところまで入りこんで、没頭するようになるので、集中力が切れず、注意散漫になりにくくなるんです。

一流のスポーツ選手が超集中状態(ゾーン)に入るのと似たような状態です。

なので、作業をするときには

・「その作業はどうしてやるのか?」

・「作業をすることによって得られるものは何なのか?」

こういったふうに、目的を意識するようにしてみて下さい。

60~90分経ったら強制的に休憩をとる

2つ目の方法は「60~90分経ったら強制的に休憩をとる」ことです。

たまに、集中できるからといって2時間以上もぶっ続けで作業をする人がいますが、それは集中できているとはいえません。

人が集中状態を維持できる限界は90分程度です。

しかも、かなり集中力が持続できる人で90分で、一般的には60分程度が限界です。

それを過ぎると注意散漫になりやすくなってしまいます。

なので、必ず60~90分が経ったら休憩するようにして下さい。

小さなことでも喜びを得るようにする

3つ目の方法は「小さな目標の達成で喜びを感じるようにする」

集中している状態というのは「ドーパミン」という物質が分泌していることが、科学的にも立証されています。

このドーパミン、実は、何かをものごとを達成したときに大量に分泌されていることが分かっているんです。

ただ、「何か目標を達成したとき」と言われると

そう簡単にはできないと思われるかもしれませんが、そんなことないです。

目標のハードルを低くして上げればいいんです。

つまり、何か作業を行う時には、最終目標を達成する前に

「小さな目標をいくつか設定する」

こうすることにより、いくつもの小さな目標達成により「ドーパミンの分泌」を促すことができ、高い集中状態を維持することができるんです。

小さな目標は本当にささいなものでも大丈夫です。

・「30分で英単語を20個覚える」

・「30分で専門書籍を10ページ読む」

こういった簡単な目標で全然OKです。

大切なのは「目標達成によって小さな喜びを感じる」ということなんです。

注意散漫になりそうになったら深呼吸をしてブレーキをかける

4つ目の方法は「注意散漫になりそうになったら深呼吸をしてブレーキをかける」ことです。

「深呼吸なんかで注意散漫が改善されるの?」

そう思う人がいるかもしれませんが、実は深呼吸ってメンタルをコントロールめちゃくちゃ重要なんです。

人間は「呼吸によってメンタルをコントロールしている」と言っても過言ではないくらい、呼吸は大事です。

心臓の動きや血液の流れはコントロールできませんが、意識的にコントロールできるのが呼吸なんです。

具体的な呼吸のやり方ですが

注意散漫になって、落ち着きたい時は

吸う時間を短くして、吐く時間を長く行う

と効果的です。

一呼吸の時間を12秒だとすると

「吸う時間:5秒 吐く時間:7秒」

これくらいの割合で大丈夫です。

息を吸う時は交感神経が動くので緊張しやすく息を吐く時はリラックスするので、落ち着きたい時は、吐く時間を長くとってやって下さい。

時間は2,3分くらいでかまいません。

早急な対応が必要な作業が入った場合はそちらを先に終わらせる

5つ目の方法は「早急な対応が必要な作業が入った場合はそちらを先に終わらせる」ことです。

高い集中力を維持させるためには

基本的にマルチタスク(いろいろな作業を行うこと)は、作業を切り替えるのがなかなか難しいのでNGなのですが

早急な対応が必要な作業に関しては別です。

そういった作業に関しては、一旦作業を切り替えたとしても

作業さえ終わってしまえば、また別の作業に切り替えることが容易にできてしまうんです。

なので、早急にやらなくてはいけない作業があるなら、まずはそちらを優先的に片付けてから、別の作業にスイッチするようにしたほうが効率的です。

集中力を維持する時間を長くしたい場合は睡眠の質を高くすることも大事

これまで「注意散漫になるのを防ぐための方法」を紹介してきましたが

そもそもの集中力を維持する時間を長くしたい場合には

「睡眠の質を高めること」

が非常に重要になってきます。

「睡眠の質を高める方法」については、下の記事に詳しくまとめたのでよかったら参考にして下さい。

記事は以上になります。

この記事が少しでも役に立った方は、他の人にも読んで貰いたいのでツイートお願いします。